Diana Lang www.dianalang.de
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Allgemeine Grundlagen zum Thema Diät und Wunschgewicht

Befolge nur 1 Grundsatz, dann klappts auch bei Dir !

Möchtest du abnehmen? Körperfett verlieren? Keine Jojo- Effekt nach der Diät?

Dann weißt Du bestimmt was für einen täglichen Kalorienumsatz du hast? Ohne diese eine

Zahl funktioniert es meistens nicht. Warum? Weil du unbedingt wissen solltest was Dein Körper den ganzen Tag über an Kalorien verbraucht. Wenn Du das nicht weißt, woher sollst du dann wissen mit welcher Kalorienanzahl du abnehmen kannst? Und woher sollst du dann wissen, wie viel du essen darfst um hinterher nicht wieder zuzunehmen?

Bitte jetzt nicht aufhören zu lesen. Es wird nicht kompliziert. Es ist und bleibt einfach. Ganz einfach.

Der Grundsatz Nr. 1 lautet bei jeder Diät: Weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht!

Diese Tatsache wird auch unter dem Namen Weight Watchers, Low Carb Diät, Kohlsuppen-Diät, Trennkost, Hollywood Diät, Büro Diät.. usw. verkauft … Dabei weiß es eigentlich ja jeder selbst!

Das einzige was am Anfang etwas unbequem ist, ist das Kalorienzählen. Aber auch dafür gibt es heutzutage moderne Hilfsmittel wie zB. Apps und Internet. Aber auch der gute alte Block ist geeignet. Ihr müsst dann halt mehr rechnen.

Alles eintippen oder aufzuschreiben was Ihr so tagsüber zu Euch nehmt kostet nicht viel Zeit… aber es ist unangenehm. Selbst den Löffel Öl in der Salatsoße oder das Fett zum Anbraten muss man mitzählen. Da kommen schlechte Gefühle hoch, wenn man sieht wie es immer mehr Posten werden und man hat Angst vor der Summe.

Es ist wie beim Einkaufen. 10 kleine Artikel mit einem niedrigen Preis machen am Ende eine stolze Summe. Kleinvieh macht eben Mist, das kennt jeder.

Es kostet die ersten paar Tage einige Minuten täglich. So ca. 5-12 Minuten! Dann habt Ihr schon Eure Lebensmittel im App- Programm gespeichert und müsst Sie nur noch antippen. Nach spätestens 4 Wochen wisst Ihr ungefähr was für Lebensmittel die Summe nach oben schnalzen lassen. Ihr wisst wie viel Kalorien Euer Frühstück und Euer Milchkaffe hat. Ihr werdet sehr sensibel für das, was Ihr zu Euch nehmt. Nichts anderes macht die Firma Weight Watchers. Sie zählen statt Kalorien nur Punkte. Das Prinzip ist das gleiche. Ein Gefühl entwickeln für das was man isst… und wie viel man essen dürfte. Weight Watchers wirbt mit dem Slogan: Essen ohne zu Hungern oder alles ist erlaubt. Ihr könnt sicher sein: Auch dort wird eigentlich nur das gelehrt, was ich als Grundsatz oben an die erste Stelle geschrieben habe: Nicht über Euren Tagesbedarf hinausgehen! Punkt.

Ich geh noch einen Schritt weiter: Eigentlich ist es egal ob Ihr Euch von Gemüse, Snickers oder von Hamburgern ernährt. Es gilt immer Grundsatz Nr. 1! Immer!

Einfaches Beispiel: Du darfst am Tag 1500 kcal essen. 3 Bic Mac haben ca. 1530 kcal. Also hättest du schon etwas mehr gegessen als Dein Körper verbraucht. Oder du ernährst dich nur von Schokolade: 1 Tafel Vollmilch hat ca. 530 kcal. Also dürftest du nicht mal 2 Tafel den ganzen Tag über essen. Ob du davon satt wirst und ob es gesund ist spielt jetzt hier keine Rolle. Ich möchte immer wieder Grundsatz 1 verdeutlichen!

Wenn du natürlich mehr Gemüse, weißes Fleisch, wenig versteckte Fette isst, darfst du vom Volumen her, also von der Menge des Nahrungsmittels, viel mehr essen. Deshalb waren alle Leute so scharf auf Low- Carb- Rezepte. Weil 1 Kilo Karotten 430 Kcal hat und 1 Kilo Nudeln 1470 Kcal. Also 1000 Kcal Unterschied. Viele meiner Klienten die ich betreue, argumentieren jetzt, dass Nudeln mehr satt machen als Karotten. Ja das stimmt, aber Du kannst auch viiiel mehr davon essen! Nach 2 Bananen hab ich keinen Hunger mehr (180kcal).. aber nach 1 Croissant schon(291kcal)!

Warum ist der Unterschied so groß? Weil 1 Gramm Fett 9,3 kcal hat und 1 Gramm Eiweiß nur 4,1 kcal!

Zu kompliziert ?... dann kannst Du an dieser Stelle jetzt aufhören zu lesen.

Noch interessiert etwas zu verändern? …dann mach jetzt ganz einfach 2 Schritte:

Berechne deinen Gesamtenergieumsatz

Er besteht aus deinem Grundumsatz+ Aktivitätsumsatz

Grundumsatz: was Dein Körper verbrauchst wenn Du Dich den ganzen Tag nicht bewegen würdest.

Aktivitätsumsatz: was Dein Körper im Alltag an Energie verbraucht (zB im Beruf)

Hierzu brauchst Du nur 3 Zahlen: Alter, Körpergröße, Gewicht (und eine Angabe wie aktiv du bist)

Es gibt verschiedene Tabellen im Internet. Folge diesem Link und gebe Deine Werte ein:

Gesamtenergieumsatz

Als Ergebnis gilt nun der Gesamtenergieumsatz kcal. (Bei mir sind das zB 1652 kcal..)

(Ich darf also nicht mehr als diese Kilokalorien den Tag über essen. Dann bleibe ich wie ich bin. )

Dein Ergebnis ist jetzt der Wert mit dem Du arbeiten kannst. Du willst abnehmen, dann ziehe ungefähr 20% kcal von Deinem Ergebnis ab. (Bei mir wären das: 1652 kcal - 20% (330kcal)= 1352 kcal.)

Das ist nicht gerade viel! Aber es stimmt bei mir! Ich nehme dann ca. 1,5- 2 Kilo pro Woche ab!

Wenn ich mein Gewicht halten will nehme ich meine „ normalen“ 1652 kcal zu mir. Dann passiert wieder nichts. Und genauso umgekehrt. Wenn ich zunehmen will esse ich 20% mehr kcal als mein Ergebnis beim Gesamtenergieumsatz.

Meinen Verbrauch beim Sport rechne ich nicht dazu. Da ich den ganzen Tag nur im Büro sitze und mich gar nicht bewege.

Und nochmals zur Erinnerung: Alle Diäten beruhen auf diesem Prinzip. Du kannst nicht mehr essen wie du verbrauchst. Sonst legt der Körper dies als Polster an. Es ist ganz einfach. Und wenn ich mir dann die Diätpläne in Frauenzeitschriften oder im Internet anschaue: Sie verbindet alle eins: ca.1000kcal Plan pro Tag. Logisch das man da abnimmt. Und wenn man dann nach der Diät weitermacht hat man alles wieder drauf. Manchmal sogar noch mehr, da der Körper eine Hungerphase mitgemacht hat. Um sich zukünftig davor zu schützen legt er noch ein bisschen mehr Speck an. Würde ich auch tun.

Wichtig ist nachdem Du Dein Wunschgewicht erreicht hast: Bleibe bei deinem „normalen“ Kalorienverbrauch und esse nicht jeden Tag wieder ein „paar“ Kalorien mehr. Das schöne ist, dass wenn du mal ein Gefühl für die Kalorien der Lebensmittel hast, brauchst Du Dein ganzes Leben lang keine Kalorien mehr zu zählen. Du hast bald gelernt wann Du Deine Grenze in der Summe erreicht hast.

Und falls es mal Ausnahmen gibt: Geburtstag, Restaurantbesuche, Feiertage.. Du hast mehr gegessen als Du darfst, dann esse die darauffolgenden Tage genau diesen Überschuss weniger! Schon bist du wieder auf der Reihe!

Ich vergleiche das bei meinen Klienten immer mit dem Geld: Wenn Du 100 € pro Tag ausgeben kannst, wäre es schlecht du gibst jeden Tag 120€ aus. Wenn du an einem Tag 120€ ausgegeben hast, dann spare Dir die 20€ am nächsten Tag wieder ein und gib nur 80€ aus. Es ist alles wirklich so einfach. Aber ohne zu wissen was Dein Frühstücksbrötchen mit Butter und Marmelade an Kalorien hat ist es ein Spiel ohne Grenzen.

Oft kommt jetzt der Einspruch: Das ist ja so wenig, davon werde ich nicht satt!

Das Gefühl kenne ich auch selbst: Ich denke ich habe noch Hunger, dabei schmeckt das Essen einfach nur so gut. Der Körper bräuchte aber in dem Moment gar nicht nochmal eine zweite oder dritte Frikadelle..*smile*

Die meisten Menschen haben das Gefühl verloren wann man satt ist. Mich eingeschlossen! Ich merke es aber sehr deutlich wenn ich eine Fastenkur mache bzw. noch einige Wochen nach dem Fasten.

Die Sensibilität für die Menge, das Nahrungsüberangebot, der Geburtstagskuchen von der Kollegin…

Das wieder bewusst zu machen trainieren wir aber gleich mit, indem wir jeden Bissen den wir essen mal für 4 Wochen festhalten.

Das wäre Dein 2. Schritt: Lade Dir eine Kalorienapp aufs Handy. Meine heißt Fat Secret. Für Android zB hier:

Fat Secret für Android

Und dann geht’s los für mind. 4 Wochen: Jeden Bissen, jeden Löffel Öl, jeden Apfel, jede Scheibe Wurst.. einfach alles. Es geht ganz einfach, weil die Nahrungsmittel im Hintergrund abgespeichert werden und Du sie täglich wieder zur Verfügung hast. Es gibt auch einen praktischen EAN- Code- Reader: Packung unter den Strichcode halten, gegessene Menge eingeben. Fertig! Schon hast Du deine Kcal Anzahl.

Jetzt möchte ich noch auf einige Einwände eingehen die meine Klienten oft entgegensetzen. Und meine Antwort darauf!

      Frage „Wie oft am Tag soll ich essen?“

„Ganz einfach, so oft Du willst. Solange Du Grundsatz Nr. 1 beachtest“

      Frage: Soll ich abends nur Eiweiß essen? Jeder sagt, Abends keine Kohlenhydrate!

„Du kannst essen was Du willst, auch Abends…Hauptsache du befolgst Grundsatz Nr 1!“

Frage:Ich krieg morgens nichts runter, soll ich trotzdem frühstücken?“

„Esse wann Du willst und so viel Du willst.Hauptsache bei Grundsatz Nr. 1 bleiben!“     

Frage:„Ich kann zu Süßigkeiten nicht NEIN sagen“

      „Dann sag JA, Hauptsache Du beachtest Grundsatz Nr.1“

       Frage:„Sind Zwischenmahlzeiten erlaubt?“

       „So viele Du willst: Hauptsache du achtest auf Grundsatz Nr. 1!“

       Frage:„Ich werde von Gemüse nicht satt, ich brauche Kartoffeln und Nudeln“

       „Dann esse es! Hauptsache du achtest auf Grundsatz Nr. 1!“

       Frage:„Ich kann ja nicht für meine Familie kochen und dann noch extra für mich!“

       "Brauchst Du ja nicht! Esse was Du willst. Hauptsache du bleibst bei Grundsatz Nr. 1!“

Also es läuft immer auf das Gleiche hinaus. Auf Grundsatz Nr. 1.

Die ganze Low- Carb Bewegung kam nur deshalb in Gange, weil wie oben schon erwähnt Gemüse weniger Kalos hat als Nudeln. Deshalb kann man mehr davon essen. Aber das kannst Du selbst entscheiden! Dann gibt es noch einen gesundheitlichen Aspekt den gerade ich mir sehr zu Herzen nehme: Von Gemüse (vor allem Bio)hat mein Körper viel mehr als von Nudeln aus zB Weizenmehl.

Mehr Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Vitalstoffe…Aber das folgt in einem anderen Beitrag.

Jetzt bitte nicht kompliziert denken. Wenn Du abnehmen möchtest dann einfach

Kalorienbedarf berechnen, 20% abziehen, App herunterladen, Essen eintippen,.. Staunen!

Selbst ich tippe ab und zu nochmal meine Lebensmittel ein. Ich halte mich auch an dieses Prinzip und jeder der sein Gewicht reduziert hat kann es auch halten!

Ach ja, noch ein Einwand der oft kommt:

„Ich weiß nicht was ich jeden Tag essen soll. Immer Gemüse?“

Meine Antwort: „Schaue auf meine Homepage. „

Du findest viele Ideen in meinem Ernährungstagebuch und unter den Rezepten.

Also keine Ausreden mehr und dranbleiben!

Ich wünsche Dir von Herzen ganz viel Erfolg dabei!

Bei Fragen nicht zögern, schreib mir einfach!

 

Achtung, dies ist eine Anregung zum Thema: allgemeine Ernährungsgrundlagen. Hierzu gibt es auch meinen Ernährungskurs in den Lady-Fitness- Ketten. Ein kurzen Überblick dazu findest du hier: Seminar Ernährungskurs.

Falls Du eine spezielle Diät, zB bei Nahrungsunverträglichkeit, Allergie, Stoffwechselerkrankung, chron. Erkrankungen oder besondere sportliche Ziele verfolgst (zB Muskelaufbau), solltest Du dich intensiver mit dem Thema Ernährung auseinander setzten. Hierzu kannst Du einen individuellen Ernährungsplan oder ein Personal Coaching von mir bekommen. Einfach über das Kontaktformular melden!

Hier gehts weiter zu den Fortgeschrittenen:

Optimale Makronährstoffaufteilung

Kommentare

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  • Katrin (Sonntag, 25. Januar 2015 11:39)

    Hallo liebe Diana,
    ich bin vor ein paar Wochen auf deine tolle Seite hier im Netz gestoßen und ich bin ganz begeistert. Danke hirfür!

    Eine Frage zum Gesamtenergieumsatz habe ich dennoch an dich. Mein errechneter Gesamtenergieumsatz liegt bei 1656 (50kg/161cm/32J./Aktivität: normal) Ich benutze, wie es dein Tip war, die `Secret Fat´
    App und gebe dann zusätzlich unter der Rubrik `Übung´ ein, wenn ich z.B. eine Stunde Joggen war, ich Krafttraining oder Gymnastik gemacht habe. Somit verändert sich dann ja mein Gesamtenergieumsatz
    an solchen Tagen auf ca. 2000kcal. Heißt das mit anderen Worten, dass ich an einem solchen Tag zum abnehmen 1600kcal (2000-20%) zu mir nehmen darf? Oder sollte ich das direkt bei der Errechnung
    meines Gesamtenergieumsatz unter den Optionen Aktivität vorab mit eingeben?
    Ich bedanke mich jetzt schon für die Antwort und verbleibe mit lieben Grüßen!
    Katrin

ANTWORT: Diana an -> Katrin

Montag, 26.1.15 

Liebe Katrin, danke für das Kompliment *smile*

Eigentlich sollte bei beiden Möglichkeiten das gleiche Ergebnis, die gleiche Zahl (Gesamtenergieumsatz) herauskommen. Ich würde den Sport aber separat eingeben, dann ist es für Dich noch etwas genauer. Mal macht man mehr,  mal weniger... beim Joggen verbraucht man zB mehr Kalorien als bei Gymnastik usw... Ausserdem wird man sensibilisiert, wieviel Kalorien in den verschiedenen Sportarten verbrannt werden (sehr interessant und oft überschätzt). Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und hoffe nach ein paar Wochen wieder von Dir zu hören.

Viele Grüße Diana

 

 

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