Diana Lang www.dianalang.de
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Die optimale Makronährstoffaufteilung

Immer wieder erreichen mich Fragen, wieviel Eiweiß ich so esse oder wieviel Kohlenhydrate.

Wenn ich dann eine Grammzahl angebe sind die Leute verwirrt. Sie erwarten eher eine Antwort wie „viel“ oder „nicht so viel“. Aber was ist viel und nicht so viel? Wie verteilt sich eigentlich eine optimale Nährstoffaufnahme und was sind Makronährstoffe?

Bevor ich näher darauf eingehe, setzte ich voraus, dass Euch die Grundlagen einer gesunden Ernährung, bekannt sind.

Hier könnt Ihr noch einmal alles nachlesen.Vor allem Euer Kalorienbedarf pro Tag.

Danach wisst Ihr, dass Ihr zwischen 1300 und 2000 Kalorien pro Tag verzehren dürft. Im unteren Bereich bei einer Diät, im mittleren Bereich um das Gewicht zu halten, im oberen Bereich bei eher sehr aktiven Menschen oder anderen Zielen (zB  reiner Muskelaufbau)

Diese Kalorienzahl die Euer Körper am Tag verbraucht, solltet Ihr unbedingt wissen. Genauso wie man wissen sollte wieviel Geld einem im Monat zur Verfügung steht.

Wer nun noch tiefer in die Materie eintauchen möchte, stellt sich irgendwann die Frage:

Wie teile ich innerhalb dieser Kalorienanzahl den Eiweißanteil, die Kohlenhydrate und die Fette ein?

Und hier sind wir beim Thema! Das sind die Makronährstoffe.

Wir finden in unserer Nahrung Makronähstoffe und Mikronähstoffe die unser Körper zur Lebenserhaltung  verstoffwechselt.

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiß (Proteine) und Fett.

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn wir uns also gesund und ausgewogen ernähren wollen, im Sport gute Leistungen erzielen wollen uns vor Mangelzuständen und Krankheiten schützen wollen, dann sollten wir diese Makronähstoffe sinnvoll aufteilen.

Die Kohlenhydrate werden zu Glucose verstoffwechselt und geben uns Kraft und Ausdauer. Das Gehirn verbraucht hier den meisten Anteil um voll einsatzfähig zu sein. Außerdem braucht der Körper schell verfügbare Energie für den Alltag und den Sport.

Das Eiweiß ist u.a. ebenfalls ein wichtiger Bestandteil jeder einzelnen Körperzelle (auch Muskelzellen !)

Das Fett benötigen wir u.a. als Energiespeicher und zum Schutz der inneren Organe.

                   Die durchschnittliche Antwort lautet: 

 

              50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß, 20 % Fett.

 

Beispiel: Ihr dürft 1700 Kalorien essen. In diese 1700 kcal steckt Ihr also 50% KH, 30% Eiweiß, 20% Fett.

Wieviel gramm Eiweiss hat aber nun ein Milchkaffe? Oder ein Proteinshake? Man findet auf jeder Verpackung die Nährwertangaben eines Lebensmittels. Da dies aber meist in 100g angegeben wird ist die Umrechnung manchmal kompliziert. Wieviel gramm Kohlenhydrate hat ein Brot? Wieviel Kohlenhydrate hat eine Kartoffel?

Um dies zu vereinfachen, gibt es die von mir unbedingt empfohlene Kalorienapp. Für alle, die Ihr Gewicht und Ihre Ernährung überprüfen wollen. Wenn auch nur, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel Kalorien man eigentlich ist, bzw die Makros sich aufteilen.

Diese App erleichtert Euch das Leben enorm. Sie dient als Kontrolle, Motivation und Lerninstrument.

In dem Bericht Ernährungsgrundlagen und Diät findet Ihr die empfohlene App. 

Die Grammzahl der optimalen Makroaufteilung kann dort auch ganz einfach abgelesen werden.

So kommt Ihr schneller an Eure Ziele. 70% Ernährung+ 30% Sport = 100% Erfolg !

 

Für einen persönlichen Ernährungsplan stehe ich jederzeit zur Verfügung. Nehmt einfach Kontakt zu mir auf.

Ich gehe mit Dir Deine Ziele durch und zeige Dir Deinen eigenen individuellen Weg zum Erfolg.

Oft reichen schon 2-3 Beratungen ! 

 

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