Diana Lang www.dianalang.de
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Linsen- Orangensalat mit frischem Spinat

pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten

 

Aus Linsen, Erbsen & Co kann man nicht nur leckere Gerichte auf den Teller zaubern. Sie versorgen uns auch mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß. Dazu haben sie nur 1-2% Fett. Sie haben durchaus bis zu 50% Kohlenhydrate aber auch diese sind sehr hochwertig. Geben Kraft und Ausdauer. Anders als bei Weizenmehl oder Zucker, die uns nur mit leeren wertlosen Kalorien belasten. Deshalb gehören Sie zu meinen Favoriten wenns um die Kohlenhydrate geht. Genauso wie Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Hirse. Und natürlich die Kartoffel!

Aus den Hülsenfrüchten lassen sich nicht nur superschnelle Suppen, wie diese Erbsensuppe machen. Wenn man sie ankeimen lässt, explodiert der Nährstoffgehalt um ein vielfaches! Davon hab ich hier schon berichtet. So kann zB ein superfruchtiger Salat  aus angekeimten Linsen mit Mango entstehen. Außerdem gehören sie zu den Lebensmitteln, die noch ganz ursprünglich und unverfälscht daherkommen. Ohne Zusätze, ohne Konservierungsstoffe, ohne Geschmacksverstärker. Bei den Konservenprodukten sollte man aber auf die Inhaltsstoffe achten. Dort steckt oft Zucker drin! TK- Ware ist da schon von besserer Qualität auch im Bezug auf den Vitaminverlust. Einkochen in Dosen macht mehr Vitamine kaputt als Tiefkühlen. Ich bevorzuge allerdings getrocknete Hülsenfrüchte. Sie nehmen keinen Platz weg in der Tiefkühltruhe und sind ewig haltbar. Hoffentlich schonend getrocknet und ehrlich gesagt superbillig. Eine Tüte mit 500g Erbsen oder Linsen kosten 2-4 Euro und das in Bioqualität!

 

Nährwert Beispiel:

Zu berücksichtigen ist hierbei, dass es sich um getrocknete Hülsenfrüchte handelt. Das heißt, sie nehmen mindestens noch doppelt an Volumen zu. So können 100g schon richtig satt machen.

getrocknete Hülsenfrüchte

kcal/100g

KH

Protein

Fett

weisse Bohnen

248

37

21

2

Linsen, braun

342

50

20

1

Linsen, rot

336

48

25

1

Erbsen, grün

298

45

25

2

 

 

Zutaten:

1 Handvoll frischer Spinat

100g getrocknete braune Linsen

1-2 Orangen

Balsamicoessig, Zitronensaft (oder Balsamicoessig), Salz, Pfeffer, Koriander frisch oder gemahlen

Gemüsebrühe selbstgemacht oder Pulver

 

Zubereitung:

Die Linsen in einer Gemüsebrühe nach Anleitung kochen. Spinat waschen und mit Zitronensaft, Öl, Salz & Pfeffer marinieren. Die Orange in beliebig große Stücke schneiden. (Ich filetiere die Orangen nicht, da die weiße Innenhaut reich an Ballaststoffen ist und einen gesunden Vitamin P (C-Komplex, Zitrus-Bioflavonoide, Hesperidin, Rutin) enthält. Bei Bedarf könnt Ihr die Orange auch sehr klein schneiden und ebenfalls mit Zitrone/Balsamico und wenig Öl marinieren und unter die Linsen mischen.

Die Linsen werden nach dem Kochen ebenfalls mit etwas Zitrone, Salz, Pfeffer und Koriander gewürzt.

Am besten lauwarm verzehren. Schmeckt köstlich!

 

Falls Ihr Linsen übrig habt, nehmt die übriggebliebene Gemüsebrühe zu einer feinen Linsensuppe. Einfach pürieren und auslöffeln. Bei meiner selbstgemachten Gemüsebrühe ist der Gemüseanteil so hoch, dass Ihr keine anderen Gewürze oder Zwiebeln mehr braucht.

Guten Appetit !

 

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