Diana Lang www.dianalang.de
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Wie bekomme ich einen Sixpack?

Kürzlicher Dialog im Fitnessstudio:

Teilnehmer: Diana, wie krieg ich ein Sixpack?

Ich: Das Sixpack fängt in der Küche an!

Teilnehmerin: In meiner Küche hab ich keinen Platz zu trainieren!

 

Ich hab geschmunzelt, die Teilnehmerin nicht. Sie wusste in diesem Moment nicht was ich meine.

Manche Damen möchten stundenlanges Bauchtraining, um einen „straffen Bauch“ bzw. ein Sixpack zu bekommen. Manche Herren sind da nicht ausgeschlossen. Es hält sich immer noch der Mythos, je mehr Bauchtraining umso mehr Sixpack. Das ist nicht richtig!

Zuerst einmal ist der Bauchmuskel ein einziger Muskel, der durch Sehnen geteilt ist. So entsteht das Bild eines Sixpacks. Die Sehnen verlaufen bei jedem etwas anders, deshalb gibt es unterschiedliche Formen, die auch mal wie ein 4-Pack oder auch mal ein 8-Pack aussehen können.

Um die Bauchmuskeln sehen zu können, muss der Körperfettanteil entsprechend niedrig sein.

Das ist das einzige Geheimnis.

Bei ca. 12% Körperfettanteil sieht man die Bauchmuskeln schon richtig gut. Je weniger Körperfett, desto sichtbarer sind sie. Bei Frauen sollte der Fettanteil des Körpers aber nicht unter 6% absinken, sonst kann es zum Ausbleiben der Menstruation kommen. Das wäre sehr ungesund. Außerdem seid Ihr dann sowieso im Gesamterscheinungsbild extrem dünn.

Im normalen Alltag ist ein Körperfettanteil von ca. 10-12% durchaus ein tolles Ziel. Falls Ihr das Bild eines Bodybuilders in der Wettkampfphase oder Fitnessmodels vor Augen habt, sind das meiner Meinung nach Ausnahmesituationen oder Menschen die damit ihr Geld verdienen. Sie haben meist einen sehr niedrigen Körperfettanteil von 6-8%.

 

Ich selbst habe einen Körperfettanteil von 15%. Bin 180 cm groß und wiege zwischen 60- 62 Kilo. Mit leichten Schwankungen nach oben oder unten. Ich trainiere den Bauch nur wenig . Das heißt reines Bauchtraining macht ungefähr 10% vom Trainingsvolumen aus. Bei meinen HIIT Kursen gibt es nur 1 Bauchübung pro Runde, also max. 3-4 Sätze a 50 Sekunden (4x pro Woche).

Dies mache ich hauptsächlich zur Stärkung und Stabilisation des Cores (der Körpermitte) und zur Stärkung des Rückens. Nicht aus Gründen eines sichtbaren Sixpacks. Das ist dann nur ein Nebeneffekt.

Wenn Ihr also Eure Bauchmuskeln sehen wollt, messt Euren Körperfettanteil (mit einer guten Waage oder einem Caliper) geht in die Küche, passt das Essen Eurem Kalorienbedarf an, esst gesund und macht Sport . Hier geht’s zum Ernährungs- Grundlagen- Kurs.

 

Wie immer möchte ich an dieser Stelle nochmals erinnern:

Muskeln verbrennen Kalorien!

HIIT Einheiten oder Cardioeinheiten pushen den Stoffwechsel und verbrennen ebenfalls Kalorien.

Eine Verbindung von Beidem, ist für den alltäglichen Bedarf sehr sinnvoll.

 

In meinen HIIT Kursen gibt es sowohl Ganzkörperübungen, Cardioübungen und auch isolierte Muskelaufbauübungen im Wechsel (Burpees, Mountain Climber, High Knees, Springseil usw. )

Somit erreicht Ihr schnell einen hohen Kalorienverbrauch und einen moderaten Muskelaufbau.

Dann kann dem Sixpack keine dicke Bauchdecke mehr im Weg stehen *smile*

 

Viel Erfolg bei Euren Zielen !

 

 

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